Vitamin D gegen den Winterblues

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden: Unter Einwirkung von Sonnenstrahlung wird aus der Vorstufe Provitamin D3 in der Haut das sogenannte Prävitamin D3 gebildet. Dieses gelangt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es zum biologisch aktiven Vitamin D umgewandelt wird.

Während der Sommermonate reichen zwei- bis dreimal wöchentlich fünf bis 15 Minuten direkte Sonne, ohne Sonnenschutzmittel, auf Gesicht, Hände und Arme zur Vitamin D-Bildung aus. Neben der Dauer ist aber auch die Wellenlänge des Sonnenlichts entscheidend. Es wird UV-B-Licht mit einer Wellenlänge von etwa 280 bis 320 Nanometer benötigt. Jenseits des 40. Breitengrades – also bei uns – wird diese aber im Winter durch die schräge Sonneneinstrahlung in der Atmosphäre herausgefiltert. Das heißt: Zwischen Ende Oktober und März kann unser Körper selbst nicht ausreichend Vitamin D bilden.

Für den Winter verfügt der Körper aber über beträchtliche Speicherkapazitäten in der Leber und vor allem im Fettgewebe. Eine kurzfristige zu geringe Zufuhr an Vitamin D kann ohne größere Beeinträchtigung überstanden werden. Mangelerscheinungen entstehen in erster Linie dann, wenn die Bildung über die Sonne dauerhaft nicht ausreicht und auch mit der Nahrung zu wenig zugeführt wird. Ebenso können bestimmte Darmerkrankungen, chronische Erkrankungen von Leber und Niere sowie die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Antiepileptika, zu einem Mangel führen. Auch im Alter, ab etwa 65 Jahren, nimmt die Produktion in der Haut deutlich ab.

Vitamin D-reiche Kost

Ein gesunder Körper kann etwa 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs über die Sonne abdecken. Bei ausreichender Sonnenzufuhr benötigen Erwachsene fünf Mikrogramm Vitamin D pro Tag zusätzlich über die Nahrung. Ab 51 Jahren erhöht man die üblichen Empfehlungen auf zehn bis 15 Mikrogramm pro Tag.

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