Fasten neu gedacht

Es ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten ums Fasten, und der aktuelle Detox-Trend tut sein Übriges, um Interessierte zu verwirren. „Nicht alle Empfehlungen tun gut, manche althergebrachten Maßnahmen sind sogar gesundheitsschädlich, wurden aber bisher nicht hinterfragt“, erklärt Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann, Ernährungsmedizinerin und Autorin von „Der neue Fasten-Code“ (siehe Buchtipp).

 

 

Gesunder Verzicht

Sicher ist, dass der Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum gesund ist. „Unser Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu essen. Wirft man einen Blick auf die Evolution, dann wird klar, dass wir Menschen immer wieder vorübergehenden Phasen der Nahrungsknappheit ausgesetzt waren“, so Prof. Axt-Gadermann. Der menschliche Körper hat sich diesen Voraussetzungen angepasst und kommt auch heute noch sehr gut mit längeren Phasen ohne Nahrung zurecht.

 

Doch was macht das Fasten so gesund? Sowohl aus medizinischer als auch aus ernährungsberatender Sicht ist das Fasten eine effektive Methode, um die körpereigenen Prozesse in verschiedenen Bereichen zu unterstützen. „Unser Organismus wird ein bisschen aus dem Gleichgewicht gebracht, sozusagen wachgerüttelt, und setzt daraufhin Mechanismen in Gang, die Einfluss auf zelleigene Reparatur- und Schutzmechanismen haben“, erläutert die Expertin. Das macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Stressreizen und Krankheiten sowie Alterungsprozessen. Bluthochdruck, Herzgesundheit und Blutzucker werden verbessert. Trotzdem ist Fasten nicht für jeden geeignet. Patient:innen mit Krebs- und Stoffwechselerkrankungen etwa, älteren Menschen sowie schwangeren und stillenden Frauen wird vom Fasten abgeraten. Auch Kinder und Jugendliche unter 16 sollten nicht fasten.

 

 

Die richtige Methode

Die verschiedenen Fastenmethoden lassen sich grob einteilen in das klassische Heilfasten, das Intervallfasten in zahlreichen Varianten und eine dauerhafte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. Bei dieser wird die Kalorienzufuhr dauerhaft um 20 bis 25 Prozent gesenkt. Studien zeigen positive Effekte auf verschiedene Gesundheitsparameter, etwa die Verlangsamung des Alterungsprozesses. Es besteht bei dieser Methode allerdings die Gefahr eines Nährstoffmangels, weshalb sich Anwender:innen gut mit Lebensmitteln auskennen sollten, sowie der Entwicklung einer Essstörung durch das ständige Überwachen von Kalorienzufuhr und Nährstoffdichte. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln sich Fastenphasen, idealerweise von 14 oder besser 16 Stunden, mit Zeitfenstern, in denen normal gegessen wird, ab (siehe Kasten). Nachteile gibt es dabei praktisch keine. Es ist ein einfacher und flexibler Einstieg ins Fasten.

 

Unter Heilfasten versteht man den Verzicht auf feste Nahrung oder Genussmittel über mehrere Tage am Stück. Das wird von Ärzt:innen oder Fastenleiter:innen begleitet. Am bekanntesten sind die Kuren nach Buchinger, Schroth oder F. X. Mayr. „Studien zeigen, dass die klassischen Heilfastenkuren positive Effekte auf Gewicht, Blutzucker- und Blutfettwerte haben können“, erklärt Prof. Axt-Gadermann, weist aber auch auf die Gefahren dieses klassischen Fastens hin: „Viele Maßnahmen, die das Heilfasten begleiten, etwa Darmreinigung und Darmspülungen, Trockentage oder Alkohol („Kur-Wein“), können aus wissenschaftlicher Sicht als nicht mehr zeitgemäß betrachtet werden.“ Auch das im Moment wieder im Trend liegende Saftfasten, eine weitere Variante, ist wegen der enormen Menge an Fruchtzucker im Saft kritisch zu sehen. Mit „Mikrobiomfasten nach Axt-Gadermann“ hat die Expertin eine eigene Variante des Heilfastens nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt, die sie im Buch vorstellt.

 

Oft wird Fasten auch mit Entgiften, oder neudeutsch Detox, gleichgesetzt. Mit diesem Trendbegriff lässt sich seit Jahren gut Geld verdienen. Hier ist Prof. Axt-Gadermann ganz besonders kritisch: „Tatsächlich kann kein Pflanzenextrakt, keine Heilerde oder Darmspülung auch nur annähernd das leisten, was unser körpereigenes Entgiftungssystem schafft. Unser Körper ist nämlich ziemlich gut darin, Toxine zu entsorgen.“ Sie rät dazu, den Fastenprozess ganzheitlich zu sehen und auch der mentalen Ebene Beachtung zu schenken, etwa mit dem Verzicht auf digitale Medien für den Zeitraum des Fastens.

 

 

Intervallfasten-Varianten

• 16:8 oder 14:10 – Das Fastenintervall dauert 16 oder 14 Stunden, währenddessen dürfen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee konsumiert werden. Gegessen wird im verbleibenden Zeitraum.
• Breakfast- oder Dinner-Cancelling – Dabei wird das Frühstück oder Abendessen ausgelassen. Zwar fällt es den meisten Menschen leichter, auf das Frühstück zu verzichten, allerdings lassen Studien darauf schließen, dass es sinnvoller ist, das Abendessen zu streichen.
• 5:2 – An zwei Tagen in der Woche wird die Nahrungszufuhr auf 500 bis 600 Kalorien reduziert. An den restlichen Tagen gelten keine Beschränkungen.
• 1:1 – Hier wechseln sich Fasten- mit Essenstagen ab.

 

Buchtipp

Der neue Fasten-Code. Warum die Darmreinigung das Mikrobiom schwächt und Kaffee die Zellerneuerung unterstützt, von Michaela Axt-Gadermann und Johanna Katzera, Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-10353-2, 192 Seiten, € 20,60, E-Book: € 17,99

Das Buch ergänzt und modernisiert klassische Fastenansätze mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.