Lauf dich fit

Laufen ist ein Sport, der nicht nur immer beliebter wird, er ist auch für beinahe jeden geeignet. Um unbeschwert unterwegs zu sein, sollte aber einiges bei der Ausrüstung und Vorbereitung beachtet werden.

Seit Jahren bestimmt der Sport das Leben von Ingrid Ritzinger – auch das berufliche. Als Sportwissenschaftlerin und -lehrerin für alle Altersgruppen beim SV Wacker in Burghausen in Oberbayern gibt sie ihre Begeisterung dafür weiter. „Laufen kann ich zu jeder Tages- und Jahreszeit, ohne viel Aufwand“, ist die Salzburgerin überzeugt, die regelmäßig Lauftrainings in Gruppen sowie 1:1-Betreuung anbietet.

VORBEREITUNGEN

„Acht Wochen vor Start der neuen Laufsaison beginne ich mit meinen Vorbereitungen“, sagt die Sportlerin, „um Verletzungen wie Bänderrisse oder Muskelzerrungen zu vermeiden.“ Ältere Läufer:innen sollten sich davor ärztlich durchchecken lassen. Eine der wichtigsten Vorbereitungen ist ein Athletiktraining, das zwei Mal pro Woche mindestens 20 Minuten dauern und Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung beinhalten soll.

Für Ferdinand Gugenberger vom Salzburger Leichtathletikverband ist das Laufen eine Sportart für Jung und Alt. Verlässliche Zahlen darüber, wie viele sie in Österreich derzeit ausüben, kann er nicht sagen: In Umfragen geben aber rund 20 Prozent der Bevölkerung an, regelmäßig in die Laufschuhe zu schlüpfen, „um ihrer Begeisterung freien Lauf zu lassen“. Diese schlägt sich auch in den steigenden Mitgliederzahlen der Vereine nieder. Auffallend sei auch, dass bei Laufevents zunehmend ein gesunder Lifestyle und die Freude an gemeinsamer Bewegung im Vordergrund stünden, freut sich Gugenberger: „Dabei fällt auf, dass sich das Geschlechterverhältnis immer mehr angleicht.“

RICHTIGE AUSRÜSTUNG

Zur Vorbereitung zählt auch das Equipment.

„Die richtigen Schuhe sind entscheidend“

, betont Ingrid Ritzinger. Guter Halt und genug Raum für die Füße, besonders nach vorne, sind notwendig, weil sich diese während des Laufens leicht ausdehnen können. Eine Anpassung der Laufschuhe beim Neukauf ist wichtig und kann in einem aufs Laufen spezialisierten Sportgeschäft erfolgen, wo man gut beraten wird und die Schuhe auf einem Laufband ausprobieren kann. Aber nicht nur auf die Schuhe – auch auf die Laufkleidung sollten Sportler:innen achten. Die Sportwissenschaftlerin empfiehlt Stoffe aus Merinowolle, da diese geruchsneutral, atmungsaktiv und nach dem Lauf schnell trocknend sind.

GESUNDER AUSGLEICH

Aufrechte Körperposition sowie ruhiges und gleichmäßiges Dauerlauftempo sind wichtig, um die Gesundheit zu fördern. Wer laufend unterwegs ist, baut Stresshormone ab, senkt den Blutdruck und regt Stoffwechsel sowie Durchblutung an. Osteoporose im Alter kann vorgebeugt werden, da die Knochendichte durch die auf den Körper wirkenden Kräfte steigt. „Sogar körpereigene T-Zellen, die Krebszellen bekämpfen können, entstehen beim Laufen“, so Ritzinger.

Um ein ideales Lauftempo zu erreichen, kann man die Herzfrequenz als Trainingssteuerung heranziehen. Mithilfe zweier Formeln lässt sich die ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) errechnen: Hier gilt für Männer 220 minus dem Lebensalter und für Frauen 226 minus dem Lebensalter. „Daraus berechne ich meine Trainingsfrequenz, die im Gesundheitssport bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt“, erklärt die Sportlerin Ritzinger. Bis zu 13 Kilometer läuft sie – und das zwei bis drei Mal pro Woche. Vor und nach dem Sport achtet sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Einsteiger:innen sowie ältere Menschen sollten es keinesfalls übertreiben, da sich deren Körper zwischen den Aktivitäten länger regenerieren muss. Ausgleichssportarten wie Schwimmen oder Yoga seien zusätzlich sinnvoll, um Verletzungen durch einseitige Beanspruchungen vorzubeugen, rät Ritzinger.

FREILUFTSPORT

„Die klimatischen Veränderungen begünstigen das Laufen im Freien“, sagt Ferdinand Gugenberger. Nicht vergessen werden sollte auf die richtige Ausrüstung, wenn man etwa in der Dämmerung oder Dunkelheit läuft. Er empfiehlt das Tragen von Stirnlampe sowie Reflektoren, um von anderen Verkehrsteilnehmer:innen auch rechtzeitig erkannt zu werden. Die Laufstrecke soll vertraut sein, um keine Überraschungen zu erleben, so Gugenberger. „Dann steht dem Vergnügen nichts mehr im Wege.“ - „Laufen ist ein Freiluftsport, der von wechselnden Umgebungen und Wetterstimmungen lebt“, ergänzt Ingrid Ritzinger.

Am Ende des Trainings sollte man das Tempo drosseln und langsam wieder zur Ruhe kommen, indem man die letzten Meter „ausgeht“, um das Herz-Kreislauf- System herunterzufahren. Anschließend sollten dann noch Beine, Rumpf und Schultergürtel gedehnt werden.

Checkliste für Anfänger:innen

Ausrüstung: atmungsaktive Laufkleidung und spezielle Laufschuhe aus dem Fachhandel
Medizinischer Check: Wer älter als 35 ist, lange keinen Sport gemacht hat, übergewichtig ist oder an einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vorab zum Arzt
Langsam beginnen: In der ersten Woche 20 Minuten lang abwechselnd eine Minute joggen und eine Minute gehen. Die Laufeinheiten von Woche zu Woche steigern. In der achten Woche 30 Minuten am Stück joggen.

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